這是基本的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，要獲得肌肉、力量訓(xùn)練和減脂，你要做有氧運(yùn)動(dòng)——對(duì)嗎？

不一定，在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)新的新南威爾士大學(xué)研究表明。

事實(shí)上，這項(xiàng)研究——一項(xiàng)對(duì)現(xiàn)有證據(jù)進(jìn)行審查和分析的系統(tǒng)回顧和薈萃分析——表明，僅通過(guò)力量訓(xùn)練，我們就可以減掉大約 1.4% 的全身脂肪，這與我們可能減掉的脂肪量相似。有氧運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)。

“很多人認(rèn)為，如果你想減肥，你需要出去跑步，”該研究的資深作者、新南威爾士大學(xué)醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和高級(jí)講師曼迪·哈格斯特羅姆博士說(shuō)。

“但我們的研究結(jié)果表明，即使單獨(dú)進(jìn)行力量訓(xùn)練，它仍然會(huì)導(dǎo)致身體脂肪的有利減少，而無(wú)需有意識(shí)地節(jié)食或跑步。”

到目前為止，力量訓(xùn)練和減脂之間的聯(lián)系還不清楚。過(guò)去曾有研究調(diào)查過(guò)這種聯(lián)系，但他們的樣本量往往很小——這是因?yàn)闆]有多少人愿意連續(xù)幾個(gè)月自愿鍛煉的副作用。較小的樣本量可能會(huì)導(dǎo)致難以找到具有統(tǒng)計(jì)意義的結(jié)果，尤其是在許多身體對(duì)鍛煉計(jì)劃的反應(yīng)不同的情況下。

“僅憑一項(xiàng)研究就很難判斷是否有效果，”Hagstrom 博士說(shuō)。“但是當(dāng)我們將所有這些研究加在一起時(shí)，我們可以有效地創(chuàng)建一項(xiàng)大型研究，并且可以更清楚地了解正在發(fā)生的事情。”

Hagstrom 博士和她的團(tuán)隊(duì)匯總了 58 篇研究論文的發(fā)現(xiàn)，這些論文使用高度準(zhǔn)確的體脂測(cè)量形式（如身體掃描，可以區(qū)分脂肪量和瘦肉量）來(lái)衡量力量訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)果。這些研究總共包括 3000 名參與者，其中沒有人以前有任何重量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

雖然研究之間的力量訓(xùn)練計(jì)劃有所不同，但參與者每次鍛煉大約 45-60 分鐘，平均每周鍛煉 2.7 次。這些計(jì)劃持續(xù)了大約五個(gè)月。

研究小組發(fā)現(xiàn)，參與者在完成訓(xùn)練計(jì)劃后，平均減少了 1.4% 的全身脂肪，對(duì)于大多數(shù)參與者來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于大約半公斤的脂肪量。

雖然這些發(fā)現(xiàn)令鐵粉愛好者感到鼓舞，但 Hagstrom 博士表示，對(duì)于以減脂為目標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，最好的方法仍然是堅(jiān)持營(yíng)養(yǎng)飲食，并進(jìn)行日常鍛煉，包括有氧/有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

但如果有氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)不是你的菜，好消息是你不需要強(qiáng)迫它。

“如果你想通過(guò)鍛煉來(lái)改變你的身體成分，你有很多選擇，”Hagstrom 博士說(shuō)。

“做你想做的運(yùn)動(dòng)，以及你最有可能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。”

打破減脂神話

許多人認(rèn)為力量訓(xùn)練在減脂方面沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的部分原因歸結(jié)為測(cè)量脂肪的方法不準(zhǔn)確。

例如，許多人關(guān)注他們?cè)隗w重秤上看到的數(shù)字——即他們的總體重量。但這個(gè)數(shù)字并不能將脂肪量與構(gòu)成身體的其他物質(zhì)（如水、骨骼和肌肉）區(qū)分開來(lái)。

“通常情況下，當(dāng)我們進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，我們不會(huì)獲得任何肌肉質(zhì)量，”Hagstrom 博士說(shuō)。“我們改善了我們的心肺健康，獲得了其他健康和功能益處，并且可以減掉體內(nèi)脂肪。

“但是當(dāng)我們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，我們會(huì)增加肌肉質(zhì)量并減少身體脂肪，因此體重秤上的數(shù)字看起來(lái)不會(huì)像有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后那么低，尤其是肌肉的重量大于脂肪的重量。”

研究小組專注于測(cè)量在力量訓(xùn)練計(jì)劃后身體總脂肪百分比（即由脂肪量組成的身體數(shù)量）的變化程度。這項(xiàng)測(cè)量表明，盡管體重秤上的數(shù)字不同，但減脂似乎與有氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)。

“許多健康建議來(lái)自使用不準(zhǔn)確測(cè)量工具的研究，例如生物電阻抗或體重秤，”Hagstrom 博士說(shuō)。

“但評(píng)估體脂最準(zhǔn)確、最可靠的方法是通過(guò) DEXA、MRI 或 CT 掃描。它們可以劃分身體并將脂肪量與瘦肉組織分開。”

雖然這個(gè)研究并沒有顯示出像運(yùn)動(dòng)時(shí)間，頻率，強(qiáng)度，或設(shè)定的音量是否變量影響脂肪損失的百分比，球隊(duì)希望下一次調(diào)查是否如何我們力量訓(xùn)練可以改變脂肪損失的金額。

衡量進(jìn)度的更好方法

作為研究的一部分，該團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了子分析，比較了不同的脂肪測(cè)量方法如何影響研究結(jié)果。

有趣的是，它表明，當(dāng)論文使用更準(zhǔn)確的測(cè)量值（如身體掃描）時(shí)，它們往往顯示出較低的身體脂肪總體變化。

“使用準(zhǔn)確的脂肪測(cè)量很重要，因?yàn)樗�讓我們�?duì)預(yù)期的身體變化有更現(xiàn)實(shí)的了解，”該研究的主要作者、新南威爾士大學(xué)和 NeuRA 的博士生 Michael Wewege 先生說(shuō)。

“未來(lái)的運(yùn)動(dòng)研究可以通過(guò)使用這些更準(zhǔn)確的身體測(cè)量來(lái)改進(jìn)他們的研究。”

重新定義我們衡量進(jìn)步的方式不僅適用于體育研究人員，也適用于普通人。

“阻力訓(xùn)練對(duì)身體有很多奇妙的作用，而其他形式的運(yùn)動(dòng)則沒有，比如提高骨礦物質(zhì)密度、瘦體重和肌肉質(zhì)量。現(xiàn)在，我們知道它也給你帶來(lái)了我們以前認(rèn)為只來(lái)自有氧運(yùn)動(dòng)的好處， “哈格斯特羅姆博士說(shuō)。

“如果你在進(jìn)行力量訓(xùn)練并想改變你的身體外觀，那么你就不想過(guò)多地關(guān)注體重秤上的數(shù)字，因?yàn)樗�不�?huì)顯示你所有的結(jié)果。

“相反，想想你的整個(gè)身體成分，比如你的衣服如何合身，你的身體將如何開始以不同的方式感覺和運(yùn)動(dòng)。”