這是基本的運動知識，要獲得肌肉、力量訓(xùn)練和減脂，你要做有氧運動——對嗎？

不一定，在《運動醫(yī)學(xué)》上的一項新的新南威爾士大學(xué)研究表明。

事實上，這項研究——一項對現(xiàn)有證據(jù)進行審查和分析的系統(tǒng)回顧和薈萃分析——表明，僅通過力量訓(xùn)練，我們就可以減掉大約 1.4% 的全身脂肪，這與我們可能減掉的脂肪量相似。有氧運動或有氧運動。

“很多人認為，如果你想減肥，你需要出去跑步，”該研究的資深作者、新南威爾士大學(xué)醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院的運動生理學(xué)家和高級講師曼迪·哈格斯特羅姆博士說。

“但我們的研究結(jié)果表明，即使單獨進行力量訓(xùn)練，它仍然會導(dǎo)致身體脂肪的有利減少，而無需有意識地節(jié)食或跑步。”

到目前為止，力量訓(xùn)練和減脂之間的聯(lián)系還不清楚。過去曾有研究調(diào)查過這種聯(lián)系，但他們的樣本量往往很小——這是因為沒有多少人愿意連續(xù)幾個月自愿鍛煉的副作用。較小的樣本量可能會導(dǎo)致難以找到具有統(tǒng)計意義的結(jié)果，尤其是在許多身體對鍛煉計劃的反應(yīng)不同的情況下。

“僅憑一項研究就很難判斷是否有效果，”Hagstrom 博士說。“但是當(dāng)我們將所有這些研究加在一起時，我們可以有效地創(chuàng)建一項大型研究，并且可以更清楚地了解正在發(fā)生的事情。”

Hagstrom 博士和她的團隊匯總了 58 篇研究論文的發(fā)現(xiàn)，這些論文使用高度準(zhǔn)確的體脂測量形式（如身體掃描，可以區(qū)分脂肪量和瘦肉量）來衡量力量訓(xùn)練計劃的結(jié)果。這些研究總共包括 3000 名參與者，其中沒有人以前有任何重量訓(xùn)練經(jīng)驗。

雖然研究之間的力量訓(xùn)練計劃有所不同，但參與者每次鍛煉大約 45-60 分鐘，平均每周鍛煉 2.7 次。這些計劃持續(xù)了大約五個月。

研究小組發(fā)現(xiàn)，參與者在完成訓(xùn)練計劃后，平均減少了 1.4% 的全身脂肪，對于大多數(shù)參與者來說，這相當(dāng)于大約半公斤的脂肪量。

雖然這些發(fā)現(xiàn)令鐵粉愛好者感到鼓舞，但 Hagstrom 博士表示，對于以減脂為目標(biāo)的人來說，最好的方法仍然是堅持營養(yǎng)飲食，并進行日常鍛煉，包括有氧/有氧運動和力量訓(xùn)練。

但如果有氧運動和有氧運動不是你的菜，好消息是你不需要強迫它。

“如果你想通過鍛煉來改變你的身體成分，你有很多選擇，”Hagstrom 博士說。

“做你想做的運動，以及你最有可能堅持的運動。”

打破減脂神話

許多人認為力量訓(xùn)練在減脂方面沒有達到有氧運動的部分原因歸結(jié)為測量脂肪的方法不準(zhǔn)確。

例如，許多人關(guān)注他們在體重秤上看到的數(shù)字——即他們的總體重量。但這個數(shù)字并不能將脂肪量與構(gòu)成身體的其他物質(zhì)（如水、骨骼和肌肉）區(qū)分開來。

“通常情況下，當(dāng)我們進行有氧訓(xùn)練時，我們不會獲得任何肌肉質(zhì)量，”Hagstrom 博士說。“我們改善了我們的心肺健康，獲得了其他健康和功能益處，并且可以減掉體內(nèi)脂肪。

“但是當(dāng)我們進行力量訓(xùn)練時，我們會增加肌肉質(zhì)量并減少身體脂肪，因此體重秤上的數(shù)字看起來不會像有氧運動訓(xùn)練后那么低，尤其是肌肉的重量大于脂肪的重量。”

研究小組專注于測量在力量訓(xùn)練計劃后身體總脂肪百分比（即由脂肪量組成的身體數(shù)量）的變化程度。這項測量表明，盡管體重秤上的數(shù)字不同，但減脂似乎與有氧運動和有氧運動相當(dāng)。

“許多健康建議來自使用不準(zhǔn)確測量工具的研究，例如生物電阻抗或體重秤，”Hagstrom 博士說。

“但評估體脂最準(zhǔn)確、最可靠的方法是通過 DEXA、MRI 或 CT 掃描。它們可以劃分身體并將脂肪量與瘦肉組織分開。”

雖然這個研究并沒有顯示出像運動時間，頻率，強度，或設(shè)定的音量是否變量影響脂肪損失的百分比，球隊希望下一次調(diào)查是否如何我們力量訓(xùn)練可以改變脂肪損失的金額。

衡量進度的更好方法

作為研究的一部分，該團隊進行了子分析，比較了不同的脂肪測量方法如何影響研究結(jié)果。

有趣的是，它表明，當(dāng)論文使用更準(zhǔn)確的測量值（如身體掃描）時，它們往往顯示出較低的身體脂肪總體變化。

“使用準(zhǔn)確的脂肪測量很重要，因為它讓我們對預(yù)期的身體變化有更現(xiàn)實的了解，”該研究的主要作者、新南威爾士大學(xué)和 NeuRA 的博士生 Michael Wewege 先生說。

“未來的運動研究可以通過使用這些更準(zhǔn)確的身體測量來改進他們的研究。”

重新定義我們衡量進步的方式不僅適用于體育研究人員，也適用于普通人。

“阻力訓(xùn)練對身體有很多奇妙的作用，而其他形式的運動則沒有，比如提高骨礦物質(zhì)密度、瘦體重和肌肉質(zhì)量。現(xiàn)在，我們知道它也給你帶來了我們以前認為只來自有氧運動的好處， “哈格斯特羅姆博士說。

“如果你在進行力量訓(xùn)練并想改變你的身體外觀，那么你就不想過多地關(guān)注體重秤上的數(shù)字，因為它不會顯示你所有的結(jié)果。

“相反，想想你的整個身體成分，比如你的衣服如何合身，你的身體將如何開始以不同的方式感覺和運動。”