身形、身姿問(wèn)題，不僅會(huì)讓我們身材難看，而且還會(huì)有健康的風(fēng)險(xiǎn)。健身導(dǎo)師為我們解讀，常見(jiàn)的不良體態(tài)——骨盆前傾應(yīng)該如何糾正。文末附有體態(tài)糾正訓(xùn)練計(jì)劃，收藏好，練起來(lái)。

被人夸成是前挺后撅，或者前凸后翹，其實(shí)可能是你的身姿出了問(wèn)題，這很容易是骨盆前傾。

骨盆前傾是什么？

骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。常見(jiàn)的就是感覺(jué)自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

骨盆前傾有什么危害？？

骨盆前傾對(duì)身材外觀大的危害就是會(huì)讓人小腹前凸，臀部橫向發(fā)展和下垂，身材看起來(lái)不夠美觀。

而另一方面，腰椎前凸，病理性姿勢(shì)不正確，會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛，并且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部?jī)?nèi)臟等，如果骨盆傾斜，也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟的運(yùn)轉(zhuǎn)不暢。

體態(tài)不良如何糾正？2個(gè)動(dòng)作隨時(shí)能練

你有骨盆前傾嗎？？

如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前傾的可能性。

當(dāng)然也可以使用貼墻站立方式來(lái)檢測(cè)：身體直立背靠墻壁，上背和臀部都貼緊墻壁；如果背后能放入一掌，基本身姿還是比較正常；如果能放入一個(gè)拳頭，那一般就是骨盆前傾。

為什么會(huì)發(fā)生骨盆前傾？？

骨盆前傾的原因有很多種，主要是前后肌力的不平衡。

從圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數(shù)情況下是由于右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過(guò)強(qiáng)，或者，左上和右下的腹肌、腘繩肌過(guò)弱導(dǎo)致的。

在日常生活中，訓(xùn)練比較少，腹肌較弱會(huì)產(chǎn)生骨盆前傾。另外，不正常的站、坐、行動(dòng)姿勢(shì)，甚至常穿高跟鞋也有可能導(dǎo)致骨盆前傾。

對(duì)于健美者而言，過(guò)多練習(xí)硬拉、深蹲，少練腹部和伸展很容易就產(chǎn)生“健美腰”，也就是骨盆前傾。

骨盆前傾如何糾正？

后天性骨盆前傾的原因是前后的肌力不平衡，可以通過(guò)反向卷腹訓(xùn)練來(lái)解決，這個(gè)動(dòng)作可以較好防止因?yàn)楦辜≥^弱導(dǎo)致的骨盆前傾。

另外，大腿后部的腘繩肌也是非常重要的肌群。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，大腿后部腘繩肌訓(xùn)練，比起常規(guī)的訓(xùn)練矯正，對(duì)骨盆前傾更有效果。

所以我們今天就來(lái)介紹兩個(gè)在家的腘繩肌訓(xùn)練體態(tài)方式：

1站姿觸地體前屈

此動(dòng)作可以拉伸你的腘繩肌，讓你感受到它。單純的拉伸有助于腘繩肌的本體感覺(jué)恢復(fù)。這個(gè)動(dòng)作本身也可以很好地訓(xùn)練到腘繩肌的下半部肌群，讓它們更有力。

動(dòng)作描述：

1身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直；

2彎腰，兩手手掌碰觸地板；

3緩緩?fù)χ鄙碜印?

動(dòng)作要點(diǎn)：

1手掌無(wú)法碰到地板也沒(méi)有關(guān)系，只要盡力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘繩肌；

2背部不用保持挺直，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓(xùn)練的位置。

2站姿直背體前屈

動(dòng)作描述：

1自然站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬；

2保持上體的挺直反弓，同時(shí)彎腰，直到上肢與地面平行，臀部稍向后，雙膝微微彎曲；

3大腿后側(cè)股二頭肌發(fā)力，緩緩站直身姿。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1彎腰的時(shí)候一定要保持背部的挺直；

2雙腳打開(kāi)越寬，腘繩肌的參與越多，也就越有效。

這兩個(gè)動(dòng)作看似只有手的區(qū)別，但實(shí)際上訓(xùn)練的內(nèi)容還是很不同的，一個(gè)動(dòng)作：觸地，背彎曲，雙腳并起，更多是拉伸腘繩肌；第二個(gè)動(dòng)作則是背反弓挺直，雙腳分開(kāi)，雙膝微微彎曲，臀部也要向后一點(diǎn)，更多是訓(xùn)練腘繩肌肌力。

站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛煉到大腿后部腘繩肌，尤其可以比較好地訓(xùn)練到觸地式訓(xùn)練不好的腘繩肌上半部。

堅(jiān)持做這兩個(gè)動(dòng)作，可以有效地改善骨盆前傾的情況，而且它幾乎沒(méi)有場(chǎng)地要求，你可以隨時(shí)進(jìn)行。

而骨盆前傾比較嚴(yán)重時(shí)，可以在這兩個(gè)動(dòng)作之后再加上3-5組反向卷腹的訓(xùn)練。對(duì)于女性用戶(hù)，骨盆矯正后也以后可以讓身姿變得更苗條，臀部會(huì)正常挺翹，小肚子也會(huì)不這么明顯。